Advies
Inhoud
Proteïnerepen
Een energiereep is er in vele soorten, maar wat is nou precies een energiereep? Wat biedt deze mij meer dan een ontbijtkoek? De energiereep wordt toegepast in tal van sporten, denk hierbij aan teamsporten, zoals voetbal en hockey maar ook aan wielrennen, schaatsen en hardlopen.
Wat is een energiereep?
Een Energy Bar is een reep die speciaal is samengesteld om de sporter vlak voor of tijdens de training of wedstrijd van extra energie te voorzien. Een Energy Bar is makkelijk mee te nemen zodat je deze zelfs tijdens de inspanning kunt nuttigen.
Proteïnerepen
Een energiereep is er in vele soorten, maar wat is nou precies een energiereep? Wat biedt deze mij meer dan een ontbijtkoek? De energiereep wordt toegepast in tal van sporten, denk hierbij aan teamsporten, zoals voetbal en hockey maar ook aan wielrennen, schaatsen en hardlopen.
Voordelen van een energiereep
Een Energy Bar is speciaal samengesteld om op een gemakkelijke manier energie binnen te krijgen voor tijdens het (duur) -sporten. De Energy Bar hebben vrijwel dezelfde functie, toch zijn er verschillen in samenstelling omdat energie natuurlijk uit vele bronnen kan komen. Zo kan de ene bar voor een groot deel uit haver bestaan, daar waar de ander weer meer maltodextrine of glucose bevat.
Smaken – energie reep
Energy Bars zijn in diverse smaken verkrijgbaar. De meest voorkomende zijn banana, yoghurt, wild fruit, choco, appel, multifruit, vanille en red fruit. Elke Energy Bar heeft zijn eigen voordelen en smaak kenmerken. En zoals altijd valt er over smaak niet te twisten en is persoonlijke voorkeur uiteindelijk het belangrijkste.
Energiereep versus energiegel
Een vraag die ons vaak gesteld wordt is: wanneer gebruik je een Energy Bar en wanneer gebruik je een Energy Gel?
Beide hebben als uitgangspunt de sporter te voorzien van energie dan wel voor of tijdens de training. Beide producten hebben als basis koolhydraten als ingrediënten. Een duidelijk verschil is duidelijk dat het ene product vloeibaar is en het andere vast. Hier is in grote lijnen ook het verschil in gebruik op gebaseerd.
Er zijn simpelweg mensen die een gel niet waarderen vanwege hun smaak of toedieningsvorm en zo zijn er ook weer mensen die een energiereep niet waarderen tijdens de training. Deze mensen hebben liever geen vaste voeding tijdens de inspanning en verkiezen dan automatisch de gel weer boven de Energy Bar.
Tegenwoordig is er een hele grote groep die Energy Bars en de Gels juist combineren. Nam men vroeger 4 repen tijdens een lange rit, kiest men nu vaak voor 2 Bars mee en 2 Gels. Alleen maar repen kan gaan vervelen.
Uiteindelijk is er dus geen eenduidig antwoord op de vraag en is de keuze vaak persoonlijk. Beide middelen heiligen het doel en beide middelen voldoen.
Cafeïne
Bij marathonlopers zorgt vermoeidheid voor een verminderde techniek en scherpte in tactiek. Zorgen voor een juiste plaatsing van de voet, afzet en timing zorgen dus ook voor verbetering van de snelheid en verminderen daarnaast de kans op blessures. Hardlopers maken het liefst gebruik van Energy Gels en de meeste kiezen dan voor kant-en-klare Drink Gels, omdat ze niet altijd water bij zich dragen. De diverse gels zijn zowel zonder als met cafeïne beschikbaar.
De productlijn die een wielrenner mee kan nemen en gebruiken op de fiets is veel breder. Dranken zijn ruim voor handen in bidons, in het eerste gedeelte van de inspanning is eten nog een optie, waarna in de finale de vloeibare voeding in de vorm van Energy Gels beter wordt opgepakt. In de verschillende producttypes zijn dan ook keuzes te maken met cafeïne toevoeging. Veelal wordt de cafeïne toevoeging gebruikt in de finale. De kant-en-klare Drink Gel, met cafeïne toevoeging ligt hier het meest voor de hand.
Cafeïne en sport
Cafeïne zit verweven in vele producten die wij dagelijks nuttigen, zoals onder andere koffie, thee, diverse frisdranken, cacao, chocolade, etc. Het lichaam wordt dus reeds vaak geconfronteerd met deze stof. Bewust omgaan met het gebruik is zeker een pré, aangezien het lichaam makkelijk kan wennen en op den duur steeds meer nodig heeft om gewenst effect te behalen.
Voor een sporter is het raadzaam zijn voedingspatroon aan te passen op zijn sportprestaties. Echter is het berekenen van de hoeveelheid cafeïne uit voeding lastig. Makkelijker is om een supplement te gebruiken. Hiermee weet je exact hoeveel je binnen krijgt. Energy Gels met een cafeïnetoevoeging zijn het meest gebruikt, maar ook de liquid Guarana ampullen zijn in opkomst.
Met relatief kleine hoeveelheden effect worden waargenomen. Als ondergrens om effect te behalen rekent men met 3 mg / kg lichaamsgewicht, waar 6 mg / kg lichaamsgewicht wordt gezien als bovengrens voordat de hoeveelheid omslaat in een negatief effect. Een gemiddelde sporter van 70 kg heeft dan baat bij 210 tot 390 mg cafeïne.
Met 15 minuten na inname worden de eerste effecten waargenomen, waarbij na 30 tot 60 minuten de waarde in het lichaam optimaal zijn. De effectduur is afhankelijk van onder andere persoonlijke aanleg, gewenning en dosering.
Cafeïne & Guarana
Guarana is de vrucht van een klimplant uit Zuid-Amerika. Het bevat een samenstelling die overeen komt met de chemische samenstelling van cafeïne. Hiermee is het een ideale en natuurlijke vervanger die zeer goed te gebruiken is in diverse producten als sportdranken, energy bars/gels en Energy Shots.
Cafeïne dopinglijst
Tot 2004 stond cafeïne wèl, zij het met een specifieke bloedwaarden, vermeld op de dopinglijst. Door vele onduidelijkheden in de meetwaarden is dit ingrediënt echter verwijderd van de lijst. In overweging deze stof toch weer op te nemen is na onderzoek gebleken dat cafeïne inderdaad en positieve werking heeft, maar enkel bij kleine hoeveelheden en onschadelijk voor de gezondheid. Cafeïne wordt pas negatief voor de gezondheid als je grote hoeveelheden gebruikt, maar het vervolgens ook een negatief effect heeft op de prestatie. Drie belangrijke pijlers hebben de dopingautoriteiten doen besluiten om cafeïne niet op te nemen in de dopinglijst: de kans dat sporters, die het gebruiken voor prestatieverbetering, teveel gebruiken is dus nihil, cafeïne een alledaags ingrediënt is en de handhaving extreem lastig blijkt. Echter houden de autoriteiten wel een slag om de arm om in de toekomst terug te kunnen komen op dit besluit.
Waar moet je op letten bij cafeïne
Suiker
Als sporter heb je soms extra voeding nodig voor extra vermogen en kracht en soms wil je wat minder eten om op het juiste gewicht te komen. In beide gevallen is het aan te raden om je calorieën te coachen, zowel in kwantiteit als in kwaliteit. Dus de hoeveelheid calorieën is heel belangrijk, maar ook de kwaliteit van de calorieën is belangrijk. Koolhydraten ( = suiker of zetmeel) en eiwitten leveren dezelfde hoeveelheid calorieën, maar ze hebben een totaal verschillende uitwerking in het lichaam.
Hoeveel suiker heb je als sporter nodig?
Glucose (= suiker) is dé belangrijkste brandstof voor het menselijk lichaam en essentieel voor het goed functioneren van o.a. de hersenen. Maar… je hebt veel minder suiker nodig dan je denkt, want je lichaam maakt zelf glucose vrij uit andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Een teveel aan suiker wordt opgeslagen als vet. Daarnaast is het belangrijk om niet alleen op de hoeveelheid suiker te letten, maar met name op de samenstelling van de koolhydraten. Suiker en zetmeel zijn beide koolhydraten. De ideale koolhydraatmix voor een sporter is 2/3 complexe koolhydraten en 1/3 simpele koolhydraten.
Koolhydraten zijn belangrijk om je energieniveau vooraf en tijdens het sporten snel op peil te brengen en te houden. Maar eet niet te veel koolhydraten, want je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten omzetten in energie en een te veel aan koolhydraten kost juist energie. Het maakt je moe – zowel in het hoofd als in je lichaam. Let dus goed op de juiste dosering van koolhydraten. Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Een overmatige hoeveelheid koolhydraten houdt vocht vast. Dit kan leiden tot diarree en belemmert een snelle opname van vocht uit de darmen. Voor een maximale opname van de koolhydraten door het lichaam adviseren wij om producten te nemen met verschillende koolhydraatbronnen in een ratio 2:1 (maltodextrine: fructose).